跑步正在成为越来越多人的生活方式,活到老跑到老是许多跑者的愿景,但要实现将跑步这种积极健康生活方式保持一辈子,最大的障碍不是无法坚持,而是伤痛。

  85%的跑者曾经或者正在经历伤痛,这无疑是大众持久、健康、无伤跑步所面临的最大拦路虎。

  搞清楚伤痛的本质

  才能从根本上解决伤痛

  为什么跑步会发生伤痛,在慢跑情况下,没有人是跑几十米或者一两百米就受伤的,一定是跑得比较久和跑得比较长的情况下,跑者就容易发生身体这个部位或者那个部位的疼痛。

  这个引发伤痛的跑步时长或者距离没有定论,初级跑者可能跑几公里就会出现疼痛,成熟跑者某段时间跑量陡增或者速度跑得偏快,就会发生伤痛。

  这说明跑步伤痛跟负荷积累有关。

  身体能力与跑步负荷不匹配是导致伤痛的根源

  跑步是一项身体不断腾空落地的运动,每一次落地都会带来不小的冲击力,这种冲击负荷不断积累,超出身体承受能力或者修复能力,就会引发伤痛。

  所以身体能力与跑步负荷不匹配是导致伤痛的本质和根源,因此要从根本上解决伤痛,你能做的就是一方面提高身体承受负荷的能力,一方面让跑步训练负荷安排得更为合理,唯有这两点可以解决伤痛,所谓无数解决伤痛方法都是由此派生出来的。

  解决伤痛唯有提高身体承受能力合理安排负荷

  无伤奔跑10大要领

  1、让身体变得更灵活

  怎样才能加强你身体承受应力的能力,那就是要提高你的身体灵活性和稳定性以及核心控制。

  灵活性主要是指你的关节活动范围和灵活程度,良好的灵活性可以让你在全幅度自由、协调地运动。

  与灵活性相对应的就是稳定性,良好的动作稳定性是通过力量实现的,肌肉力量不足就会表现为动作松散、变形、不稳定。对于跑者来说,必须加强身体基本能力,这种基本能力就是灵活性和稳定性在跑者身体和谐统一。

  一方面,你有足够的灵活性,另一方面,你又具备良好的稳定性。

  身体众多肌肉如臀肌、大腿肌肉、小腿肌肉过紧以及关节灵活性不足,都会让关节承受的压力增加。

  因此,灵活性不足是导致跑者发生伤痛的重要危险因素,通过主动灵活性训练、拉伸以及泡沫轴冲击枪筋膜放松三大方式三管齐下,对于预防和减少伤痛极为重要。

  2、强化力量提高身体稳定性

  如果你希望跑得更远,跑得更快,参加马拉松,那么没有足够的肌肉力量是难以支撑的,缺乏力量训练将导致关节压力增加。

  跑步能力不都是在马路上训练出来的,加强力量训练,多下跑步之外的功夫其实恰恰可以更有效地提高你的跑步能力。

  3、掌握正确合理的跑步技术

  跑步是单一动作不断重复的运动,掌握科学合理的姿势对于跑步十分重要,跑步技术一方面可以实现更有效更省力地奔跑,一方面可以有效缓冲跑步腾空落地所遭到的地面冲击力,最大限度减少受伤风险。

  正确合理的跑姿总结起来有三大基本特征,分别是稳定、协调、轻盈

  稳定:

  指跑步过程中躯干稳定,良好的核心稳定性可以为上肢摆臂下肢摆腿提供最佳力学支点,从而减少用力损失,提升跑步经济性;

  协调:指跑步过程中两腿蹬摆动作协调,跑步动作特点是是双腿动作在时间和空间中交替往前迈出,这就需要高度的动作协调性;

  轻盈:

  指着地轻盈,沉重的着地当然就会导致地面冲击力的增大;

  正确合理跑姿的三大基本特征

  跑姿好不好步频是关键,慢步频大步幅的跑步方式会导致重心起伏过大,大大增加能耗,这是一种不经济的跑姿,而适当加快步频缩小步幅可以减少重心起伏,节省能量。

  步频与速度有关,速度快时步频会加快,但不等于慢速时步频就可以很慢,慢速时也到达到步频170-180步/分,这是大众掌握正确跑姿的关键,当然当速度加快到一定程度,比如配速500以内,这时就要更加强调步幅。

  4、遵循跑步的必要规范和流程

  跑步必不可少的两个基本规范和流程就是跑前热身和跑后拉伸。缺失了热身和拉伸的跑步是不完整的。

  充分的跑前热身可以达到升高体温、调动心肺、激活肌肉、兴奋等作用,跑前热身还可以促进关节滑液分泌,增强关节润滑,减少关节磨损,所以做好跑前热身从长期来说,对于伤痛预防仍然具有重要意义。

  充分的跑后拉伸可以起到让身体从激烈状态逐渐过渡到安静状态,放松肌肉、促进恢复、消除疲劳、消除肌肉僵硬感等作用,同时认真的拉伸还可以改善身体柔韧性,有助于减少伤痛。

  5、避免跑量超出身体承受能力

  其实前文所述的身体体能、跑步技术等等都属于身体内部因素,也即自身因素,一个巴掌拍不响,伤痛在在很大程度上是外部负荷超出自身承能力的结果。

  有多大能耐就干多大事,量力而行比什么都重要。

  对于马拉松运动员,月跑量600-800公里甚至更多习惯,但对于大众跑者,将跑量视作成就可能就会埋下伤痛隐患。

  跑量一定要与身体能力匹配,为什么循序渐进很重要,其目的就是要让你的能力增长和跑量增长保持步调一致。

  6、避免跑量增长过快

  突然加大训练量,也是导致跑步受伤的重要元凶。一般认为,周跑量比上一周跑量增长10-20%,是相对安全的。

  周跑量增长达到50%是危险信号。所以盲目增加跑量,你距离受伤也就不远了。

  7、避免准备不足就参赛

  一平时缺乏训练的跑者盲目报名参加马拉松比赛,从此开始出现膝痛。这提示一次过量运动,就足以让你达到疲劳积累引发损伤的临界点。

  跑步是一种低强度但高频次的负荷,虽然每一次腾空着地的负荷看上去不大,但积累起来,就可以使你达到修复不及时从而引发损伤的临界点。

  8、重视恢复和营养这些跑步之外的功夫

  很多跑者重视训练,却不重视恢复,没有疲劳就没有训练是对的,但还有一句话叫做没有恢复就没有提高,如果只是训练而不重视疲劳恢复,身体总是在存在疲劳的情况下进行训练,就非常容易引发伤痛。

  所以跑者要特别重视通过拉伸放松、营养补充、充足睡眠、适当跑休等综合措施促进恢复,累不是目的,累过之后在充分恢复的基础上提高才是终极目标。

  健康、合理充足的营养可以帮助促进身体恢复,修复受损结构,营养摄入不合理,本质上来说会延缓身体修复过程,同时导致疲劳不能及时清除,而正如前文所说,带着疲劳训练是伤痛的重要导火索。

  好好练,必须配合好好吃,这样才能补充消耗,修复身体,让身体变得更强壮更结实!

  9、保持理性和敬畏之心

  理性成熟的心态对于预防伤痛非常重要,跑量崇拜配速至上、热衷于报名马拉松却不认真备赛,急功近利相互攀比等等心态在跑圈比比皆是。

  所以守住自己为了健康而跑步的初心,同样显得弥足珍贵,不因自己的进步骄傲自大盲目冒进,也不因暂时发生的伤痛而妄自菲薄垂头丧气。

  当出现伤痛,不是忍痛坚持跑步,也不是讳疾忌医,积极治疗、康复、确诊病因,找到导致伤痛发生的身体因素或者训练负荷因素,吃一堑长一智同样也是心态成熟的表现。

  从这个意义上说,跑者保持理性和敬畏之心对于预防和减少伤痛同样意义重大。

  10、保持学习持续进步

  在信息爆炸的时代,你关心的任何跑步知识几乎都能从网络上找到答案,但良莠不齐,掺杂各种伪科学和误导的跑步知识比比皆是,如何鉴别对跑者而言似乎构成巨大挑战;

  另一方面,跑步大神的经验做法你可以学习借鉴,但记住任何模仿和照搬都是注定无法成功的,我们更好善于分析和总结成功者背后的普遍道理,保持饥渴,保持学习,批判自我,总结自我,能让一个跑者更快进步。

  《无伤跑法2》

  是我们献给跑者的年度诚意之作

  无伤奔跑已经成为大众跑者普遍共识,由慧跑2018年出版的《无伤跑法》以内容全面、可靠、科学、实用、纯干货而备受跑者好评。

  《无伤跑法》已经累计印刷13次,总销量超过3.4万册,成为当之无愧的国内原创跑步书籍中销量最高的图书。

  慧跑也成为国内唯一能够提出完整系统大众科学跑步体系和理念,并且被大众跑者充分认可的品牌。

  慧跑独创无伤跑法金字塔模型

  《无伤跑法》作者戴剑松老师、郑家轩教练六年磨一剑,继《无伤跑法》之后,再出跑步佳作《无伤跑法2:跑步技术优化与训练提升》即将正式与读者见面。

  这是一本真正可以切实帮助大众跑者重新认识和理解跑步,并且通过循序渐进、系统化跑步训练,实现健康、无伤、科学奔跑的原创著作,非常值得大众跑者认真学习和阅读。

  《无伤跑法》系列图书金牌作者

  (慧跑)