为何训练状态总是不好?是不是强度出了问题_运动

原标题:为何训练状态总是不好?是不是强度出了问题

正确的训练强度可以帮助跑者充分利用体力活动,泰国足球队失踪 确保没有用力过猛而导致受伤或训练效果不佳。泰国足球队失踪 过强或过低的训练强度都不能把训练效益最大化。如何让跑者进行效益最大化的训练,是跑者面对的一道难题。

卫生与公众服务部向成年人群推荐训练指南包括有氧训练和力量训练两部分。

有氧训练:每周至少进行150分钟的适度训练或75分钟的剧烈有氧活动,比如快走,游泳,跑步等。你也可以将适度和剧烈训练混合。

力量训练:每周至少进行两次对所有肌肉的训练。攀岩,深蹲,弓箭步都是不错的选择。目标是做一套单独的运动,重复12-15次后,使用足够的重量或阻力来锻炼肌肉。

对于减肥的人来说,训练强度越大,持续时间越长消耗的卡路里自然就会越多。但是训练平衡非常重要,过量会让你的肌肉酸痛加剧,就会产生受伤的风险。不论是什么样的训练,都要从轻度开始,逐渐过渡到中等和剧烈强度的训练。

跑步本身是一个循序渐进的过程,不要把自己逼得太紧,速成会让身体的负担加重。

当跑者在做有氧运动时,运动强度与人体的感受相关,比如呼吸节奏、心率、是否出汗,以及肌肉的感觉。

有两种测量运动强度的基本方法

自身感觉:训练强度是一个主观指标,用来衡量跑者在运动时有多努力。但是相同的强度对于不同的人来说,有着不同的感受,这就是而个体差异。比如同样是42.195公里,有的人可以在3小时30分以内完成,有些人需要6小时。

心率:心率可以客观的反映训练强度,一般来说心率越高,训练强度越大。

通过感觉判断训练强度

中等训练强度感觉是呼吸加快,但是并没有喘不过气的感觉,大约运动10分钟后会出汗,你可以在运动中正常对话,但是不能唱歌。

剧烈训练强度是呼吸在中等强的基础上加深,活动几分钟后就会出汗,在运动过程中很难进行正常对话。

如果训练强度过大,你的呼吸会很急促,身体产生不舒服的感觉,训练也不能按照计划进行。训练强度超过了身体承受的范围,训练后会身体会有不好的反应。

用心率测量训练强度

衡量训练强度的另一种方法就是监测心率。如果要用这种方法,首先要知道自己的最大心率。测量型血管系统在运动中所能承受的上限。

测量最大心率的方式有两种给,一种是用公式,另一种是通过训练测量。在之前我们已经向大家介绍,这里就不多说了。

美国心脏协会通常建议为:中等运动强度:最大心率的50%到70%;剧烈运动强度:最大心率的70%到85%

针对不同目标的参考数据

MHR(50~60%)轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢;

MHR(60~70%)低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢…体重控制;

MHR(70~80%)中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力…建议的燃脂运动心率;

MHR(80~90%)大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力;

MHR(90~100%)最大心率-提高最大冲剌速度,增强神经肌肉系统…运动员或极佳身体状况。

如何判断你在目标心率区间

如今跑者有各种各样的心率检测设备,可以直观的让我们检测。如果跑者没有检测设备,或者是检测设备不准,跑者可以通过以下的方式来进行测量。

把脉15秒,计算脖子脉搏或者手腕脉搏,用得出来的数字乘以4,得到你的心率。

举个例子,当你在运动中停止,把脉15秒,得到的是37,用37乘以4,得到的是148。二通过计算你的心率区间,正好落在目标区域,那么训练正常,如果低于或者高于目标心率范围,就要调整训练强度。

这里要注意的是一些药物可能导致心率不准,比如降低血压的药物,可以降低最大心率,然后让你运动后的心率落在目标心率区间。

适当的训练强度会让跑者最大化的得到收益,这也是跑者训练的秘诀。(绿叶)

参考文献:https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887